음식을 씹을 때 턱이 아프다면? 생활 속 원인과 해결책

음식을 씹을 때 턱이 아프다면 단순한 피로 때문이 아닐 수 있습니다. 턱 관절 장애(TMD), 이갈이, 잘못된 씹는 습관, 스트레스 등 다양한 원인이 있을 수 있으며, 이를 방치하면 만성적인 통증으로 이어질 수도 있습니다.

씹을 때 턱이 아픈 이유: 주요 원인 분석

음식을 씹을 때 턱이 아프다면 다양한 원인이 있을 수 있습니다. 단순히 턱이 피로해서 아플 수도 있지만, 반복적으로 통증이 발생한다면 근육이나 관절의 문제를 의심해볼 필요가 있습니다.

• 턱 관절 장애(TMD)
  턱 관절 장애(TMD, Temporomandibular Disorder)는 턱 관절과 주변 근육에 발생하는 문제를 말합니다. 입을 벌리거나 음식을 씹을 때 통증이 느껴지고, 턱에서 딱딱 소리가 나거나 걸리는 느낌이 들면 턱 관절 장애를 의심해볼 수 있습니다.
• 이갈이와 이를 악무는 습관
  수면 중 이갈이(브룩시즘, Bruxism)를 하거나 무의식적으로 이를 꽉 무는 습관이 있다면 턱 근육에 지속적인 압력이 가해집니다. 이러한 습관이 지속되면 근육이 피로해지고 턱 관절에 부담이 쌓여 통증을 유발할 수 있습니다.
• 잘못된 씹는 습관
  한쪽 턱으로만 씹는 습관이 있다면 한쪽 근육이 과도하게 사용되면서 비대칭적인 부담이 발생합니다. 이로 인해 한쪽 턱에 통증이 집중될 수 있습니다.
• 스트레스와 긴장
  스트레스를 받을 때 턱 근육을 무의식적으로 긴장시키는 경우가 많습니다. 오랜 시간 긴장이 지속되면 턱 근육이 뭉치고 통증이 유발될 수 있습니다.
• 외상 또는 충격
  턱을 부딪치거나 충격을 받은 적이 있다면 관절이 손상되었을 가능성이 있으며, 시간이 지나면서 통증이 심해질 수 있습니다.

턱 관절 장애(TMD)의 특징과 증상

턱 관절 장애(TMD)는 단순한 턱 통증이 아니라, 여러 가지 증상으로 나타날 수 있습니다.

턱 관절 장애(TMD)의 특징

• 턱 관절과 근육의 불균형 문제
  턱 관절은 상악(위턱)과 하악(아래턱)을 연결하는 중요한 관절이며, 이 관절이 원활하게 작동하지 않으면 음식 씹기, 말하기, 하품하기 등의 기본적인 기능이 방해받습니다.
• 다양한 원인으로 발생 가능
  이갈이, 외상, 나쁜 자세, 스트레스, 저작 습관 불균형 등이 원인으로 작용할 수 있으며, 단일 원인이 아니라 여러 요인이 복합적으로 작용하는 경우가 많습니다.
• 턱 관절 자체뿐만 아니라 주변 근육과 신경에도 영향
  턱 관절 장애는 단순한 턱 관절의 문제를 넘어서, 저작근(씹는 근육), 측두근(관자놀이 근육), 목과 어깨 근육 등에도 영향을 미쳐 광범위한 통증을 유발할 수 있습니다.
• 일시적인 증상에서 만성 장애로 발전할 가능성
  초기에 가벼운 불편감이나 약한 통증으로 시작되지만, 이를 방치하면 관절 디스크 손상, 관절염, 만성 통증 등으로 진행될 수 있습니다.

턱 관절 장애(TMD)의 주요 증상

턱 관절 장애가 있는 경우, 단순히 턱이 아픈 것이 아니라 다양한 증상이 함께 나타날 수 있습니다.

• 턱을 움직일 때 소리가 난다
  턱을 벌리거나 닫을 때 '딱딱' 혹은 '드르륵' 하는 소리가 나며, 심한 경우 마찰음이 계속 들리기도 합니다. 이는 턱 관절 내 디스크가 정상적인 위치에서 벗어나거나, 관절 내 마찰이 심해져 발생하는 현상입니다.
• 턱을 움직이기 어렵거나 걸리는 느낌이 있다
  턱을 움직일 때 걸리는 듯한 느낌이 들거나, 특정 각도에서 갑자기 움직이지 않는 현상이 발생할 수 있습니다. 이러한 증상은 관절 디스크가 탈구되었거나, 근육이 과도하게 긴장해서 관절이 원활하게 움직이지 못하는 경우에 나타납니다.
• 씹을 때 통증이 심해진다
  음식을 씹을 때 통증이 발생하거나, 한쪽 턱으로만 씹어야 하는 경우 턱 관절 장애를 의심해볼 필요가 있습니다. 특히 단단한 음식을 씹을 때 통증이 심해지는 경우, 관절과 근육의 손상이 진행되고 있을 가능성이 높습니다.
• 턱을 오래 사용하면 피로감이 심하다
  말이 많아지거나 오랫동안 씹는 활동을 하면 턱 주변이 피로하고 무거운 느낌이 들 수 있습니다. 이러한 증상은 저작근(씹는 근육)이 과도하게 긴장되어 발생하는 경우가 많습니다.
• 두통과 귀 통증이 동반된다
  턱 관절은 귀와 가깝기 때문에 턱 관절 장애가 있으면 귀가 아프거나, 귀울림(이명), 두통 등의 증상이 함께 나타날 수 있습니다. 특히 턱과 관자놀이 부위를 눌렀을 때 통증이 심하다면 측두근(관자놀이 근육) 긴장이 원인일 가능성이 큽니다.
• 어깨와 목 근육이 뻣뻣하고 결린다
  턱 관절 장애는 단순히 턱만의 문제가 아니라, 몸의 전체적인 근육 균형과도 관련이 있습니다. 특히 목과 어깨 근육이 긴장되거나 거북목 증후군이 동반되는 경우가 많으며, 장시간 앉아 있는 직장인들에게서 자주 나타납니다.
• 입을 벌리는 범위가 제한된다
  정상적으로 입을 벌릴 때는 손가락 3개 정도가 들어갈 정도의 공간이 확보되지만, 턱 관절 장애가 있으면 벌릴 수 있는 범위가 점점 줄어듭니다. 심한 경우 손가락 2개 이하로밖에 벌리지 못하는 경우도 있습니다.

턱 관절 장애(TMD)의 진행 단계

턱 관절 장애는 보통 초기, 중기, 말기로 진행됩니다.

• 초기 단계
  • 가벼운 턱 통증과 피로감이 나타남
  • 입을 벌릴 때 가끔씩 '딱' 소리가 들림
  • 음식을 씹을 때 약간의 불편함이 있음
• 중기 단계
  • 턱 관절이 자주 걸리거나 불편한 느낌이 심해짐
  • 통증이 턱뿐만 아니라 귀와 머리, 어깨까지 확산됨
  • 입을 벌릴 때 점점 더 불편함을 느낌
• 말기 단계
  • 입을 벌리는 것이 어렵거나 심한 통증을 동반함
  • 씹기 기능에 장애가 생기고, 특정 음식 섭취가 힘들어짐
  • 턱 관절 디스크가 심하게 손상되어 외과적 치료가 필요할 수도 있음

턱 관절 장애(TMD)의 증상 자가 진단 체크리스트

아래 항목 중 3개 이상 해당된다면 턱 관절 장애를 의심해보고 치료를 고려할 필요가 있습니다.

• 턱을 움직일 때 ‘딱’ 또는 ‘드르륵’ 소리가 난다.
• 음식을 씹을 때 한쪽 턱이 더 아프거나 불편하다.
• 입을 크게 벌릴 때 턱이 걸리는 느낌이 든다.
• 턱 주변이 자주 뻐근하고 피로하다.
• 귀가 자주 아프거나, 두통이 동반된다.
• 아침에 일어났을 때 턱이 뻣뻣하고 움직이기 어렵다.
• 밤에 이를 갈거나, 이를 꽉 무는 습관이 있다.
• 장시간 컴퓨터를 사용하면 턱과 어깨가 무겁게 느껴진다.

턱 관절 장애는 초기에는 가벼운 증상으로 시작되지만, 방치하면 만성화될 위험이 높습니다. 

턱 통증 완화를 위한 생활 습관과 자가 치료법

턱 통증을 완화하기 위해서는 잘못된 습관을 개선하고, 턱 관절과 근육을 보호하는 생활 방식을 유지하는 것이 중요합니다. 턱 관절은 하루에도 수천 번 이상 사용되기 때문에 작은 변화만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다.

턱에 부담을 줄이는 생활 습관

턱 통증을 줄이기 위해서는 턱 관절이 무리하지 않도록 신경 쓰는 습관을 기르는 것이 필수적입니다.

• 음식을 부드럽게 씹고, 과도한 저작을 피하기
  질기고 단단한 음식(예: 오징어, 껌, 견과류, 얼음 조각 등)은 턱 관절과 근육에 과도한 부담을 줄 수 있습니다. 음식을 먹을 때는 양쪽 턱을 고르게 사용하여 씹는 것이 중요하며, 한쪽으로만 씹는 습관은 교정해야 합니다.
• 입을 크게 벌리는 행동 피하기
  하품할 때나 음식을 크게 베어 먹을 때 입을 너무 벌리면 턱 관절과 인대에 스트레스를 줄 수 있습니다. 하품을 할 때는 손을 가볍게 턱 아래에 받쳐서 과도한 개방을 방지하는 것이 좋습니다.
• 입술은 닫고, 치아는 떨어뜨리는 습관 들이기
  평소 턱 관절과 근육이 긴장하지 않도록 입을 다물되, 윗니와 아랫니가 맞닿지 않도록 하는 것이 중요합니다. 이 자세가 턱 관절과 근육에 가장 부담이 적은 상태입니다.
• 이갈이 방지용 마우스피스 착용하기
  수면 중 이갈이를 하는 경우 턱 관절과 치아에 심각한 손상을 줄 수 있습니다. 치과에서 맞춤형 마우스피스를 제작하여 착용하면 턱 관절의 부담을 줄이고 통증을 완화할 수 있습니다.
• 턱을 괴는 습관 없애기
  턱을 괴는 습관은 한쪽 턱에 지속적인 압력을 가하면서 턱 관절과 목 근육의 균형을 깨뜨릴 수 있습니다. 의식적으로 손을 턱에서 멀리 두는 습관을 들이는 것이 중요합니다.

턱 통증 완화를 위한 자가 마사지 방법

턱 주변 근육을 부드럽게 마사지하면 근육 긴장을 풀고 혈액순환을 촉진하여 통증을 완화하는 효과가 있습니다.

• 측두근 마사지(관자놀이 주변 근육)
  • 손가락 끝을 이용해 관자놀이 부분을 가볍게 누른 상태에서 원을 그리듯 마사지합니다.
  • 20~30초간 부드럽게 문지른 후 손을 떼고, 다시 반복합니다.
  • 양쪽을 동일한 강도로 마사지합니다.
• 교근 마사지(볼과 턱뼈 사이 근육)
  • 귀 아래쪽과 턱뼈 사이를 손가락으로 눌러봅니다.
  • 통증이 느껴지는 부위를 5초간 누르고, 손을 떼었다가 다시 누릅니다.
  • 1분 정도 반복하면 턱 근육이 이완됩니다.
• 턱관절 마사지(귀 앞쪽 관절 부위)
  • 턱 관절이 위치한 귀 앞쪽 부분을 손가락으로 부드럽게 눌러줍니다.
  • 원을 그리면서 천천히 마사지하며 긴장을 풀어줍니다.
  • 통증이 심하지 않다면 가볍게 입을 벌렸다 닫는 동작을 함께 수행합니다.

온열 요법과 냉찜질 활용법

온열 요법과 냉찜질은 턱 통증을 줄이는 데 효과적이며, 상황에 따라 적절히 활용하는 것이 중요합니다.

• 온찜질(근육 긴장 완화와 혈액순환 촉진)
  • 따뜻한 수건이나 온열 팩을 사용해 턱 주변 근육을 10~15분간 감싸주면 긴장된 근육이 이완됩니다.
  • 특히 장시간 말을 하거나 씹는 활동을 많이 한 후, 턱이 뻣뻣하고 뭉친 느낌이 들 때 효과적입니다.
• 냉찜질(급성 염증과 붓기 완화)
  • 턱 관절 부위가 붓거나 갑작스러운 통증이 있을 경우 얼음주머니나 차가운 수건을 10분 정도 대주면 염증과 부종을 줄이는 데 도움이 됩니다.
  • 단, 냉찜질은 너무 오래 하면 혈액순환이 저하될 수 있으므로 10~15분을 넘기지 않도록 주의해야 합니다.

턱 통증 완화를 위한 스트레칭과 운동

턱 관절 주변의 근육을 풀어주고, 유연성을 높이기 위해서는 적절한 스트레칭과 운동이 필요합니다.

• 턱 개폐 운동(입 벌리기 운동)
  • 혀끝을 입천장에 가볍게 댄 상태에서 천천히 입을 벌립니다.
  • 최대한 입을 벌린 후 5초간 유지한 뒤 다시 닫습니다.
  • 10회 반복하면 턱 관절의 가동 범위를 늘리고 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다.
• 좌우 턱 움직이기 운동
  • 입을 살짝 벌린 상태에서 턱을 천천히 왼쪽으로 이동합니다.
  • 5초간 유지한 후 다시 중앙으로 돌아옵니다.
  • 반대쪽도 동일하게 수행하며, 10회 반복합니다.
• 혀로 저항을 주는 턱 강화 운동
  • 혀를 앞니 뒤쪽에 밀착시킨 후 입을 벌리려 시도합니다.
  • 혀를 강하게 밀면서 입을 크게 벌리지 않는 상태를 5초간 유지합니다.
  • 5~10회 반복하면 턱 근육의 힘을 기르는 데 도움이 됩니다.

잘못된 자세 교정하기

턱 통증은 몸 전체의 균형과도 관련이 있습니다. 특히 거북목 자세나 구부정한 자세를 유지하면 턱 관절에 불필요한 압력이 가해질 수 있습니다.

• 모니터 높이 조정
  모니터는 눈높이에 맞춰야 하며, 고개를 숙이거나 들지 않도록 조정하는 것이 중요합니다.
• 어깨와 목의 균형 유지
  어깨가 앞으로 말리지 않도록 하고, 등을 곧게 편 상태로 앉는 습관을 들여야 합니다.
• 수면 자세 점검
  엎드려 자거나 한쪽으로만 눕는 것은 턱 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 옆으로 잘 때는 베개 높이를 적절히 조정하여 턱이 편안하게 놓이도록 해야 합니다.

턱 건강을 위한 예방 방법과 추천 운동

• 입을 과하게 벌리는 행동 자제하기
  하품을 할 때 입을 너무 크게 벌리지 않도록 하고, 질긴 음식을 과도하게 씹는 것도 피해야 합니다.
• 올바른 저작 습관 유지
  한쪽 턱만 사용하지 말고 양쪽으로 골고루 씹는 습관을 기르는 것이 중요합니다.
• 이갈이 방지용 마우스피스 사용
  수면 중 이갈이가 심한 경우 치과에서 맞춤형 마우스피스를 제작하여 착용하면 턱 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
• 턱 근육 스트레칭
  입을 천천히 벌렸다 닫는 동작을 반복하거나, 손가락으로 턱을 가볍게 눌러주는 스트레칭을 하면 턱 관절 건강을 유지할 수 있습니다.